Anatomicamente il ”Gluteo” è formato da tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo; ciascuno di questi origina dall'anca e si inserisce a livello prossimale sul femore (trocantere).

La principale azione svolta è l'estensione dell'anca ma intervengono anche nella rotazione esterna, rotazione interna, nell'adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell'anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo ); Alcuni fasci, inoltre, determinano una abduzione dell'anca simultaneamente all'estensione.

Questa differenziazione anatomica, già di per sé, fa intuire come considerare alcuni esercizi (ad esempio gli stacchi da terra) la “Panacea” per lo sviluppo di un “fondo schiena” perfetto sia alquanto limitante (limitazione all’estensione dell’anca, senza coinvolgere appieno l’abduzione e l’extra-rotazione). Di contro, esercizi “sottovalutati” dal pensiero comune (ad es. l’hyper exstension – di norma prescelto per lo sviluppo degli erettori spinali), con i dovuti accorgimenti, possono rappresentare elementi importanti nella selezione dei “fondamentali” all’interno di un programma di allenamento ben strutturato.

Quest’ultimo dovrà quindi tenere in considerazione le differenti azioni svolte da tutti e tre i muscoli in oggetto, e non limitarsi ad uno soltanto (normalmente il Grande Gluteo), soprattutto se l’obiettivo è lo sviluppo del Gluteo in toto. Partire dunque dalla corretta lettura della struttura anatomica di cui siamo dotati ci eviterà di cadere in errori grossolani.

MCV – CONTRAZIONE MASSIMA VOLONTARIA: EMG A SERVIZIO DELLA SCELTA PIU’ OCULATA

Durante l’esecuzione della quasi totalità degli esercizi abbiamo una co-partecipazione di più muscoli: alcuni attivati in modo “cosciente” (agonisti, antagonisti, stabilizzatori), altri quasi “inconsapevolmente” (attivazione muscolare di compenso). Questo importante dettaglio fa nascere un dubbio fondamentale: “Quanto, realmente, durante l’esecuzione di un esercizio, sto attivando il/i muscoli su cui desidero lavorare e in che percentuale rispetto ai muscoli “accessori” di cui accennato? Un indicatore importante lo fornisce la bibliografia scientifica con gli studi elettromiografici che hanno ormai diffusamente chiarito con precisione quali esercizi garantiscono una elevata attivazione percentuale dei muscoli target.

Come è facile notare, lo “squat a corpo libero”, spesso considerato un “must-to-have” nell’allenamento dei glutei, non appare in tabella, in quanto molto efficace in relazione ai quadricipiti (attivandoli circa al 70% della contrazione massima volontaria - MVC), ma molto meno per quanto riguarda i glutei (attivati, di fatto, solo al 10% MVC). Stesso epilogo per il “glute ham raise” (altro workout molto gettonato nei club fitness) che si rivela un eccellente esercizio per lavorare i muscoli femorali (con un’attivazione del 65% MVC) ma del tutto irrisorio in riferimento al complesso Glutei (solo un 5% MCV).

Volendo abbattere qualche altro luogo comune (spesso millantato), grazie ai dati facilmente reperibili oggi nella fitta bibliografia di settore, scopriamo che correre (o camminare veloce) “provoca” un’attivazione dei glutei intorno al 20-25% e, nello specifico caso del Grande Gluteo , una MCV del 48,9% durante la corsa su treadmill, del 32,6% su Ellittica, del 24,3% camminando semplicemente sempre su tapis roulant, fino al 6% su Cyclette Recumbent (studio del “Madonna Rehabilitation Hospital”).

Se dunque l’attività “Cardio-Fitness”, largamente svolta su questi attrezzi, ha una valenza nel “rassodare i glutei” legata alla lipolisi indotta da un’attività di tipo aerobico (se opportunatamente gestita) non assolve ad un altrettanto incisivo sviluppo muscolare distrettuale (focus di questo articolo).

Scegliere con consapevolezza esercizi a maggiore attivazione (MCV) risulta quindi il primo tassello importante per raggiungere l’obiettivo.

METODO IN RELAZIONE ALLA SOGGETTIVITA’ E VARIABILITA’ ISTOLOGICA:

Oltre alla scelta oculata in merito a quale tipo di esercizi prediligere, le modalità di esecuzione relative a carico, recupero ed esecuzione rappresentano un aspetto assolutamente da non trascurare, essendo strettamente correlato alla tipologia di fibre e composizione peculiare di ciascun muscolo.

Nel caso in oggetto sappiamo che il grande gluteo, oltre ad essere il secondo muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), è costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20 % da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce).

Le nozioni base di Teoria dell’Allenamento suggeriscono oggi che, per ottenere una risposta metabolica evidente delle fibre rosse, è preferibile optare per un numero di ripetizioni più alto, una velocità di esecuzione più bassa e dei recuperi più contenuti.

La differenza nell'efficacia dello stimolo è determinata dal metabolismo energetico delle fibre rosse che, innervate da motoneuroni "lenti" (che non permettono una rapida velocità di contrazione), possiedono un metabolismo energetico non adatto a produrre elevate quantità di energia ed acido lattico in breve tempo (nello specifico, picchi di acido lattico si traducono in una stimolazione dell'ormone anabolico somatotropo GH), pertanto i benefici maggiori si otterranno con esecuzioni svolte mediante ripetizioni numerose e recuperi più brevi, rispetto a programmazioni improntate allo sviluppo della forza pura. Va da sé che in un programma di allenamento a lungo termine sedute dedicate allo sviluppo della forza, oculatamente inserite in periodi specifici, devono comunque essere tenute in considerazione, in particolare all’interno di un “progetto” di sviluppo atletico oltre che “estetico”.

Pertanto tenere in considerazione la soggettività e la variabilità istologica dei vari gruppi e fasci muscolari è un ulteriore dettaglio da non trascurare nella definizione dei metodi di allenamento.

DIFFERENZIAZIONE, APPROCCIO MULTIFATTORIALE, PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE:

Un’analisi più attenta degli studi elettromiografici, ci consente di intuire il perché della scarsa attivazione del Gluteo in alcuni esercizi che, anatomicamente parlando, comunque “dovrebbero” coinvolgere questo gruppo muscolare più di quanto i dati stessi non rivelino: “Se nel fare quel gesto specifico, l’anatomia dice che il Gluteo si deve contrarre, come mai lo fa così poco??”

La spiegazione è legata ai meccanismi di compenso, attivati in maniera proporzionale (o quasi) al coinvolgimento di altri gruppi muscolari. Tanto più un esercizio è multiarticolare, tanto più alto è il rischio, soprattutto in soggetti neofiti e poco sensibili, di coinvolgere altri muscoli nell’esecuzione del gesto, seppur inconsapevolmente, “scaricando lavoro” dal Gluteo per “addossarlo” ad altri fasci muscolari, spesso più tonici o sviluppati, che, di fatto, “prendono il sopravvento” (motivo per cui spesso prediligere proprio esercizi multiarticolari come squat e stacchi, causa un potenziamento eccessivo nei muscoli delle cosce e meno nel gluteo)

Se utilizzare quindi carichi intermedi e volumi di lavoro non massimali, beneficiando di esercizi che isolino (almeno in parte) la triade muscolare del Gluteo, è una soluzione vantaggiosa per questo problema, l’analisi obiettiva del soggetto e del fine per cui desidera focalizzare la sua attenzione su questo gruppo muscolare è tutt’altro che trascurabile.

Un muscolo sano e tonico è un muscolo funzionale, cioè utile ad eseguire le AZIONI (della vita comune o atletiche) per cui è progettato, con la massima resa e la minima dispersione di energie. La capacità di “trasformazione”, spesso utilizzata in ambito atletico, indica la capacità, a fronte di un programma di sviluppo muscolare (in questo caso) di un determinato distretto, di trasporre i vantaggi ottenuti, mediante protocolli di lavoro analitici, nel lavoro globale, ossia nell’esecuzione di gesti completi, multiarticolari, tecnici.

Un esempio di questo concetto, per intenderci, è l’utilizzo dell’elettrostimolazione, spesso impiegata per attivare la contrazione isometrica di muscoli che, a causa di traumi o altre patologie, sono nell’impossibilità funzionale (o hanno divieto medico) di movimentare le articolazioni coinvolte. Ciò consente di rafforzare questi distretti muscolari o evitarne il decadimento precoce del tono, dovuto all’inattività. Successivamente è necessario però abbinare queste contrazioni indotte ad una mobilizzazione passiva e attiva, proporzionalmente al grado di recupero articolare. Terminata la fase riabilitativa occorre quindi “trasportare” i benefici ottenuti nella sua fase statica (o limitatamente dinamica), re-inserendo l’attivazione della muscolatura in oggetto all’interno di gesti motori specifici (di utilizzo comune, come camminare, correre, salire/scendere le scale per soggetti senza specifiche richieste, fino alla vera e propria ri-atletizzazione nel caso di sportivi e agonisti). Tutto ciò perché, la funzionalità di un determinato gruppo muscolare è strettamente legata alla sua coordinazione all’interno di un gesto motorio semplice e/o complesso.

Ciò premesso un buon programma di sviluppo muscolare del Gluteo dovrebbe prevedere all’interno della programmazione e periodizzazione degli allenamenti, sia sedute analitiche (esercizi specifici, che isolino almeno in parte, il distretto) che mutliarticolari e periodi di target sullo sviluppo della forza (a servizio delle fasi di tono e definizione successivi), nonché fasi specifiche di perfezionamento atletico. La mastodontica bibliografia inerente all’attività atletica (atletica leggera in primis) fornisce oggi infiniti spunti da cui trarre vantaggio: se sembra perdano di efficacia nello sviluppo dell’ipertrofia, prediligendo movimenti esplosivi, risultano il miglior impulso da applicare al fine della coordinazione inter ed intra-muscolare.

Per questo motivo spesso i migliori risultati (escludendo la predisposizione genetica di alcuni soggetti, che è operatore-indipendente) sono ottenuti da professionisti con un ampio background sia in ambito pesistico (bodybuilding, power-lifting, cross-fit) che atletico e riabilitativo.

VIZI DI POSTURA E TRAUMI: L’ATTIVAZIONE CAMBIA

I glutei hanno inoltre un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino, intervenendo (principalmente il grande gluteo) in sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare .

Poichè spesso il corpo è soggetto a squilibri, a causa di traumi o particolari attività ripetute (attività sportive e non, a prevalenza monolaterale), va da sé che ogni alternazione di questo “equilibrio” a livello lombare (ipo- o iper-lordosi) provocherà un diverso coinvolgimento dei vari muscoli all’interno degli esercizi proposti e, nello specifico, una diversa attivazione dei glutei, rispetto a soggetti fisiologicamente allineati.

Pertanto, nel caso di deviazioni delle curve fisiologiche e/o scorretto posizionamento del bacino, occorrerebbe lavorare dapprima su un ripristino funzionale (quando e quanto possibile) così da poter sfruttare successivamente, appieno, gli esercizi scelti e ottenerne il massimo profitto.

In linea generale (senza entrare nello specifico di casi complessi che possono richiedere trattamenti fisioterapici, osteopatici e manipolazioni particolari), lo stretching per ripristinare la corretta mobilità articolare e riequilibrare le catene muscolari gioca un ruolo fondamentale, da applicare con metodo e tempi necessari, sulla base di quanto radicati negli anni siano gli adattamenti posturali scorretti riscontrati durante la valutazione funzionale del soggetto.

In relazione ad un soggetto ipolordotico (curva lombare rifotta, sacro verticalizzato), costui si ritroverà un muscolo (Gluteo) che lavora sempre in accorciamento. Al contrario, un soggetto iperlordotico (osso sacro verso l’orizzontale, curva lombare accentuata) avrà i glutei costantemente allungati, beneficiando di una contrazione ottimale al minimo stimolo. Sarà fondamentale allora agire sia sulla muscolatura che favorisce l’antiversione del bacino (da rafforzare), nei limiti fisiologici, sia sui muscoli che invece ne determinano l’eccessiva retroversione (da allungare).

Se lo stretching risulta fondamentale, a posteriori, altrettanto importanti saranno gli accorgimenti da tenere durante l’allenamento della muscolatura che condiziona l’assetto del bacino. Questa, in linea generale, andrà “fatta lavorare” cercando di raggiungere il massimo allungamento (ad esempio il retto dell’addome che, se accorciato, contribuisce fortemente a retrovertere il bacino e portare ad un atteggiamento ipolordotico).

La ricerca scientifica ha inoltre dimostrato che eventi traumatici anche lievi, come le distorsioni della caviglia, se trattati con superficialità in fase riabilitativa, ed algie anche generiche a carico del rachide (lombalgia) ostacolano l’attivazione del gluteo durante l’esecuzione di numerosi esercizi, limitandone la massima stimolazione, proprio a causa di atteggiamenti antalgici ormai radicati che condizionano il corretto allineamento delle strutture articolari deputate.

In questi casi (diffusi) tralasciare il trattamento di queste condizioni limitanti si tradurrà facilmente nell’abbassare drasticamente gli effetti benefici che i protocolli di allenamento somministrati potrebbero dare.

CENNI DI FISIOLOGIA APPLICATA

Per quanto l’esercizio prescelto lo consenta e in linea con la programmazione e periodizzazione degli allenamenti, occorrerà porre l’attenzione sul livello di “pre-stiramento” del muscolo in vista della contrazione. In linea generale, a completamento del riferimento fatto poc’anzi, riguardo il limite che un muscolo in perenne accorciamento mostra quando l’obiettivo è di tipo ipertrofico, la fisiologia applicata alla muscolatura striata indica quanto un muscolo leggermente allungato si attivi prima e con maggiori espressioni di forza, rispetto ad uno accorciato.

Grafico: Viene mostrata la tensione generata da un muscolo in relazione alla sua lunghezza a riposo, prima dell’inizio della contrazione. Alla lunghezza ottimale c’è un maggior numero di Ponti Trasversali tra filamenti spessi e sottili e la fibra può generare il suo massimo di forza (c).

Se portare dunque la muscolatura target ad un allungamento ottimale, mediante uno stretching accurato e costante, ci darà già di per sé ottime garanzie di successo, provvedere ad un pre-stiramento oculato, proporzionale allo stato del soggetto, durante l’esecuzione dell’esercizio scelto, favorirà il raggiungimento della tensione ottimale.

DBS: Dead Butt Syndhrome

I meccanismi di compenso, attuati più o meno consciamente, al fine di “dirottare” il lavoro richiesto per assolvere ad un determinato gesto motorio, su alcuni gruppi muscolari piuttosto che altri (normalmente favorendo l’utilizzo di quelli più forti o risparmiando con atteggiamenti antalgici il coinvolgimento di aree traumatizzate o dolenti), coinvolgono non solo l’attività sportiva di un soggetto ma anche la vita di tutti i giorni. Molte ricerche mostrano infatti una scarsa attività del gluteo durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale, alzarsi dalla sedia ed altro: una sorta di “meccanismo atto al risparmio metabolico” che “evita” l’attivazione del gluteo, prediligendo quella dei muscoli della coscia.

Se, per lo stesso meccanismo, in alcuni soggetti durante l’esecuzione di squat, affondi e ponti, molto spesso è possibile trovare (alla palpazione diretta) un muscolo debole, attivato a malapena, in altri soggetti questo fenomeno deriva da una vera e propria sindrome, ad oggi conosciuta come “Sindrome del Gluteo Medio” (DBS: Dead Butt Syndhrome - American Council of Exercise) o “Amnesia del Gluteo”.

La Dead Butt Syndrome (DBS), tecnicamente nota come tendinopatia del gluteo medio (GMT), è una condizione dolorosa causata da infiammazione nei tendini del muscolo medio gluteo (che fornisce stabilità e supporto all'anca e al bacino durante l'attività di carico). Se più comunemente colpisce i corridori a distanza, la DBS spesso affligge coloro che iniziano un nuovo programma di allenamento o aumentano la loro intensità di allenamento.

Tutto ciò, a detta degli specialisti ortopedici che hanno svolto le ricerche in ambito, è dovuto a causa del numero sempre maggiore di soggetti che corrono per lunghe distanze dopo essere stati seduti per ore durante la giornata lavorativa, o soggetti prevalentemente sedentari che si approcciano ad un’attività fisica troppo intensa (o mal strutturata) per la prima volta o dopo un lungo periodo di inattività.

Lavorare o permanere per molte ore in posizione seduta fa sì che i flessori dell'anca si atteggino in accorciamento, pertanto il mancato allungamento di questi prima di correre o affrontare un’attività intensa a loro carico, può causare o partecipare alla comparsa della DBS. Oltre ciò, il cattivo controllo del gluteo e dei muscoli dell'anca, durante un’azione motoria sportiva e non, e la scarsa attenzione all’allungamento muscolare in fase di training, insieme all’altrettanto scarsa abitudine di alcuni sportivi (domenicali) al potenziamento muscolare distrettuale (“Uscire a correre e basta, senza un adeguato rafforzamento muscolare a supporto, spesso provoca più danni che benefici”) può portare a uno stress eccessivo sul tendine del GM.

Il meccanismo è di tipo infiammatorio: Il muscolo GM funziona per contrarre l'anca portante durante la corsa o la camminata e quando questo muscolo si attiva, rilascia i flessori dell'anca e viceversa. Nel momento in cui compare uno stato infiammatorio a livello tendineo, il muscolo GM potrebbe non attivarsi - da qui il termine "dead butt".

Occorre ricordare poi che, se determinati stati infiammatori non vengono opportunatamente curati, possono far sorgere ulteriori atteggiamenti di compenso antalgici che andranno a minare la meccanica del passo, esercitando pressione su altre parti degli arti inferiori. Complicazioni e lesioni aggiuntive, tra cui borsite trocanterica, sindrome da banda IT, fascite plantare e lesioni al polpaccio, aggraveranno dunque il quadro clinico, allontanando il soggetto per parecchio tempo dall’attività fisica (da cui dovrà astenersi), rendendo vano tutto quanto discusso in precedenza.

Utile, quando possibile, è senza dubbio uno screening del movimento funzionale (FMS) per analizzare la biomeccanica dell’andatura e di altri movimenti specifici dello sport in esame. Sulla base dei risultati, lo specialista potrà stilare un programma di allenamento ancor più dettagliato.

CONCLUSIONI:

Troppo spesso numerose schiere di praticanti dedicano ore preziose e sforzi infiniti nella ricerca di un miglioramento di tono/volume del proprio “fondo schiena” affidandosi a sommarie ricerche sul web, al passaparola e a concetti che, seppur veri, vengono mal-interpretati ed applicati ancora peggio, determinando il fallimento dell’impresa e lasciando con l’amaro in bocca…

“Ho dato anima e corpo! Sono mesi che mi alleno e non c’è il benchè minimo risultato! E’ impossibile, ci rinuncio! Funziona per tutti tranne che per me evidentemente!” …è un po’ come scaricare una dieta da internet redatta per chissà chi e rimanerci male se applicata su di noi non funziona -.-“ senza tener conto di soggettività, analisi precise, abbinamenti, intolleranze, e quant’altro..

Fortunatamente la soluzione esiste: affidarsi a mani esperte! Il segreto è tutto li, e nei dettagli che fanno la differenza (sapevi che nel ponte glutei l’attivazione migliore è a 135° anziché 90°? ;)

IN SINTESI:

· Tenere in considerazione le differenti azioni svolte da tutti e tre i muscoli (Piccolo, Medio e Grande Gluteo). Partire dunque dalla corretta lettura della struttura anatomica di cui siamo dotati per non cadere in errori grossolani.

· Scegliere con consapevolezza esercizi a maggiore attivazione (MCV) è un dettaglio importante per raggiungere l’obiettivo.

· Nella definizione dei metodi di allenamento occorre tenere in considerazione la soggettività e la variabilità istologica dei vari gruppi e fasci muscolari. Occorre applicare le nozioni base di Teoria dell’Allenamento ad oggi, per ottenere una risposta metabolica evidente delle fibre rosse di cui è prevalentemente composto il Gluteo.

· Prevedere all’interno della programmazione e periodizzazione degli allenamenti, sia sedute analitiche (esercizi specifici, che isolino almeno in parte, il distretto) che mutliarticolari e periodi di target sullo sviluppo della forza (a servizio delle fasi di tono e definizione successivi), nonché fasi specifiche di perfezionamento atletico.

· Nel caso di deviazioni delle curve fisiologiche e/o scorretto posizionamento del bacino, occorrerebbe lavorare dapprima sul ripristino funzionale (quando e quanto possibile) così da poter sfruttare successivamente, appieno, gli esercizi scelti e ottenerne il massimo profitto.

· Il ripristino della lunghezza ottimale, mediante lo stretching, e l’attenzione verso un corretto pre-stiramento durante l’esercizio di contrazione, favorisce la tensione ottimale del muscolo attivato.

· La Dead Butt Syndrome (DBS), tecnicamente nota come tendinopatia del gluteo medio (GMT), se più comunemente colpisce i corridori di endurance, spesso affligge coloro che iniziano un nuovo programma di allenamento o aumentano la loro intensità di allenamento.

· Affidare il vostro “fondo schiena” a mani esperte, piuttosto che a sommarie ricerche su google/immagini, passaparola e concetti spesso mal-interpretati ed applicati ancor peggio, rimane la scelta migliore..

BIBLIOGRAFIA:

o Neurofisiologia del movimento. Anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica – M. Marchetti, P. Pillastrini – Piccin.

o Robert Engelen, DO - http://www.utahorthopediccenters.com/hip/gluteus-medius-tendinopathy-or-dead-butt-syndrome.

o ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES - Kristen Boren, Cara Conrey, Jennifer Le Coguic, Lindsey Paprocki, Michael Voight, T. Kevin Robinson.

o BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES - B.J. Lehecka, Michael Edwards, Ryan Haverkamp, Lani Martin, Kambry Porter, Kailey Thach, Richard J. Sack, Nils A. Hakansson.

o Attivazione Muscolare in diverse varianti di esercizi di potenziamento - Giuseppe Marcolin - Dipartimento Di Scienze Biomediche Università Degli studi di Padova.

o Electromyographic analysis of the three subdivisions of gluteus medius during weight-bearing exercises - Kieran O'Sullivan, Sharon M Smith and David Sainsbury.

o The Role of core Training in athletic performance, Injury prevention, and Injury Treatment - John M. Cissik, MBA, MS, CSCS*D, NSCA-CPT*D - Fitness and Recreation, Texas Woman’s University, Denton, Texas.

o L’allenamento dei Glutei – Scientific Training – Gabriele Baccinelli

o Lo sviluppo dei Glutei - projectinvictus.it