Nelle prime fasi della corsa, durante la fase di estensione del ginocchio prodotta dall’accorciamento del quadricipite (contrazione concentrica), il movimento viene contrastato dalla tensione dei muscoli flessori del ginocchio che si contraggono allungandosi (contrazione eccentrica) , con il fine di stabilizzare e realizzare quelle condizioni di equilibrio neuro-funzionale e meccanico in grado di evitare condizioni di eccessivo stress, che potrebbero comportare lesioni a carico delle strutture muscolari, e nel contempo, ovviamente, per limitare i processi inibitori e garantire la potenza richiesta.

L’organizzazione neuromuscolare comporta quindi una serie di relazioni neurali e conseguentemente biomeccaniche tali per cui l’efficacia propulsiva dipende in gran parte dall’efficienza del complesso agonisti-antagonisti (co-contrazione funzionale).

L’allenamento eccentrico produce una serie di benefici sui sistemi inibitori (innervazione reciproca) coinvolgendo, in più, una maggiore efficienza propriocettiva mediante l’attivazione degli organi del Golgi situati a livello tendineo (corpuscoli deputati a regolare il grado di tensione in allungamento onde evitare eccessivi stress sull’organo ed eventuali traumi).

Va da sé come la serie di benefici prodotti si può tradurre, con una pianificazione oculata del lavoro, in miglioramento della performance. Le evidenze scientifiche ad oggi note riassumono tali benefici in:

o Miglioramento dell’elasticità e rimodellamento a carico dei tendini (Sibernagel et al 2001, Alfredson et al 1998);

o Incremento della lunghezza ottimale del muscolo in cui si raggiunge il picco di tensione (Brockett E et al, 2001, 2004).

o Incremento di forza e sezione trasversa del muscolo. A parità di forza sviluppata, l’esercizio eccentrico è in grado di reclutare meno unità motorie rispetto all’esercizio concentrico per lo stesso carico (kaneko M et al 1984, komi pv 1973, Rodgers kl and berger RA 1974, zatsiorsky vM and kraemer WJ 2006). Questo ad intendere che l’organizzazione neuromuscolare durante tali azioni è decisamente più efficiente. Con l’utilizzo di carichi estremamente intensi, si attivano preferibilmente le fibre veloci che, come noto, sono le fibre più grandi e maggiormente responsabili di fenomeni ipertrofici. Carichi elevati, inoltre, tendono a stimolare fortemente il sistema nervoso centrale, creando conseguenti adattamenti nervosi come una maggiore sincronizzazione delle uM o la più elevata frequenza di scarica (rate coding) che accrescono l’espressione della forza muscolare.

o Miglioramento della efficienza del ciclo stiramento-accorciamento; Un’azione concentrica, se preceduta da una fase eccentrica, determina una maggiore produzione di lavoro rispetto al solo movimento concentrico (ad es. Squat-Jump e Counter Movement Jump). Tali attività sono comunemente denominate stretch-shortening cycle (SSC) e sono quelle che normalmente si producono durante le azioni sportive. Nel dettaglio l’efficienza dello stiramento e del riutilizzo dell’energia accumulata dipende da svariati fattori, tra cui:

§ Pre-attivazione nella fase precedente lo stiramento

§ Ridotto coupling time, cioè minor tempo fra la fine della fase eccentrica e l’inizio di quella concentrica

§ Esplosività della fase concentrica (tempo ridotto)

§ Relativamente contenuto angolo o ampiezza del movimento

§ Velocità della fase eccentrica

A riguardo di quest’ultimo punto, la capacità di immagazzinare attivamente energia da restituire nella fase concentrica dipende dalla velocità e dall’ampiezza (non eccessiva per non causare la rottura dei ponti acto-miosinici) della fase eccentrica. Ciò è determinato dallo stiramento dei fusi neuromuscolari (sR strech reflex) posti in parallelo alle fibre che, una volta eccitati, inviano segnali al sistema nervoso il quale - per mezzo delle fibre efferenti dei motoneuroni alfa - attiva la contrazione muscolare concentrica potenziata da questo meccanismo.

o Utilità soprattutto per anziani ed individui con problematiche cardiovascolari che si impegnano duramente per aumentare la massa e la forza muscolare. A sostegno di Bigland- Ritchie e Woods anche La Stayo et al. sostenevano che la richiesta di ossigeno per eseguire un lavoro eccentrico è minore o uguale rispetto alla richiesta di ossigeno per eseguire un uguale allenamento concentrico. L’esercizio eccentrico è tuttavia molto impegnativo in termini di fatica e dolenzia muscolare, per tale motivo è indispensabile una buona predisposizione psicologica del soggetto.

IN AMBITO RIABILITATIVO

Per quanto riguarda le lesioni muscolari, esiste una chiara evidenza correlata all’allenamento eccentrico (Petersen et al. 2011 o Arnason et al. 2008), ma ancor più evidente è il beneficio dell’allenamento in fase negativa nel caso di tendinopatie. Molteplici studi effettuati su runners con tendinopatia al tendine d’Achille mostrano come l’allenamento in contrazione eccentrica, ha generato un miglioramento dell’attività del gastrocnemio mediale, rilevata attraverso elettromiografia. I muscoli presi in esame (retto femorale, tibiale anteriore e gastrocnemio laterale) mostrano un aumento della massima contrazione volontaria grazie all’esercizio eseguito nella sola fase negativa.

Anche nella Sindrome da Impingement della spalla i vantaggi sono positivi, tramite protocollo di lavoro eccentrico sui muscoli della cuffia dei rotatori, risultando notevole la riduzione del dolore e l’aumento della funzionalità articolare.

Risulta diffusamente evidente, dunque, che il lavoro eccentrico abbia maggior efficacia di quello concentrico (a pari carico) sulla struttura tendinea, adattandola a tollerare carichi maggiori e stimolando i processi rigenerativi. Il complesso muscolo-tendineo si allunga nonostante la contrazione muscolare ed il tendine viene sottoposto ad una elongazione con una sollecitazione sull’unità muscolo-tendinea prodotta in questa condizione che è massima rispetto a quelle concentrica e isometrica.

I tendini inoltre hanno un metabolismo lento, circa otto volte meno di quello muscolare, il che rende più lento anche il recupero da infortuni. Gli esercizi “eccentrici” aumentano l’attività di sostanze chimiche nel nostro corpo come l’IGF-1, favoriscono la ripresa delle cellule e rimodellano il tendine danneggiato, risultando ancor più efficace sul metabolismo del tendine malato rispetto a quello del tendine sano (Daniel Lorenz - Provindence Medical Center, Kansas City: Strenght and Conditioning Journal).

Poiché “prevenire è meglio che curare” risulta dunque fondamentale, per atleti e non, comprendere fasi di lavoro in contrazione eccentrica, saggiamente organizzati e periodizzati dallo specialista di riferimento, in modo da preparare al meglio le strutture muscolo-tendinee deputate, abbassando nettamente la soglia di rischio infortuni e garantendo che i benefici, di cui si è trattato poc’anzi, perdurino nel tempo.

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